Runner’s Worldのビデオが短時間でわかりやすいため、こちらのビデオを参考にしてください。日本語の補足も追加しています。
(以下はすべてのFoam Roller Exerciseに共通です。)
- 痛みの強い部分では動かずにじっとしているようにし、痛みが小さくなってきたら少しずつ動かすようにします。 (最大約20秒間)
- 痛みが強すぎる場合は無理をしないようにしてください。
- フォームローラー使用後は、なるべく動いてほぐれた部分を動かすようにしてください。
- 腰や首の部位に対しては行わないようにしてください。
- フォームローラーを使ったエクササイズで高い効果を得るためには、なるべくソフトカバーなどを使用せず固めのものをお使いください。
IT Band – 腸脛靭帯
- 太ももの側面をローラーに乗せ、反対側の足は膝を曲げて前の床につきバランスをとります。上半身は腕で支えます。
- 太ももの外側をローラーに乗せ、腸脛靭帯(IT Band)に沿って上下に体を動かします。痛みの強い箇所では止まるようにします。
- さらに負荷をかける場合は反対側の足を乗せます。
- 上体を前後に傾け、太ももの前後に刺激を加えることも効果があります。
Piriformis – 梨状筋
- 両方のお尻をローラーに乗せ、背中側で両腕を使い上半身を支えるように座ります。
- 片足の足首を反対側の太ももの上に乗せ、上体を傾けて反対側のお尻のやや外側に体重がかかるようにします。
- 乗せている足で負荷を調整しながら、腰を上半身と一緒に前後に動かします。反対側も同様に繰り返します。
Hamstrings – ハムストリング
- ローラーに太ももの裏側を乗せ、上半身は両腕を使い後ろで支えます。
- 膝の裏側から太ももの付け根までローラーを前後に動かします。
- さらに負荷をかけるためには片方の足首を反対側の足首に重ねます。
- つま先を内側や外側に回しながら太ももの裏側全体にローラーがあたるようにします。
Calves – ふくらはぎ
- 片足のふくらはぎをローラーに乗せ、反対側の足は床について支えます。上半身は両腕を使い後ろで支えます。
- 足首から膝の裏側までローラーを動かします。
- つま先を内側や外側に回しながら、ふくらはぎの左右も同様にローラーが当たるようにします。
- さらに負荷をかける場合は、反対側の足を重ねて乗せます。
Quadriceps – 大腿四頭筋
- うつ伏せの姿勢でローラーが太ももの下に来るようにし、上半身は両肘と前腕で支えます。両足は床から離します。
- 体を上下に動かし、膝の上から太ももの付け根までローラーを動かします。片脚ずつ交互に行います。
- さらに体重をかける場合は、反対側の足をかかとの上に重ねて乗せます。
- 体を左右に傾けながら、太ももの側面にもローラーがあたるようにします。
- 片脚もしくは両脚同時でも可能です。
Adductors – 内転筋
- うつ伏せの姿勢で片足の膝を曲げて体の横に伸ばします。
- ローラーが太ももの内側に来るように体に沿って縦に置きます。
- 上半身は両肘と前腕で支えます。
- 腰を左右に動かしながらローラーを股関節から膝の内側に沿って動かします。
- 反対側の腰を浮かせることにより、さらに負荷をかけることもできます。
Thoracic Spine/Upper Back – 背中上部
- 仰向けの姿勢になり、ローラーを背中の下に置きます。
- 両腕を胸の前で組み肩甲骨を横に開きます。
- 腰を浮かせながら背中に体重を乗せ上体を前後に動かします。
- さらに負荷をかける場合は、腰の位置がを高く持ち上げます。
Lats – 広背筋
- 腕を伸ばして体を横向きにした姿勢で、ローラーが脇の下に来るようにします。
- 上体を上下に動かして肩甲骨の外側にローラーがあたるようにします。
- また、上半身を前後に傾けてローラーを動かし、広範囲にあたるよううにします。
- 腰を浮かせながら動かすことにより、さらに負荷をかけることができます。